Waarom spieren in de zomer sneller verkrampen!
De zomer staat voor veel mensen synoniem aan buiten zijn,
wandelen, fietsen, tuinieren, zwemmen en lange dagen.
Toch merken sommige mensen juist in de warme maanden dat hun spieren sneller verkrampen, vermoeid aanvoelen of gespannen raken.
Een kuit die tijdens het zwemmen ineens hard samentrekt.
Een voet die ’s nachts verkrampt.
Of een bovenbeen dat na een lange wandeling begint te trekken.
Hoe komt dat eigenlijk?
Warmte, transpiratie, vochtverlies, een veranderde inspanning en mogelijk verlies van elektrolyten kunnen allemaal een rol spelen.Maar er is niet één oorzaak voor spierkrampen. Ook overbelasting, vermoeidheid, bepaalde medicijnen en onderliggende aandoeningen kunnen bijdragen.
Wat gebeurt er met je spieren als het warmer wordt?
Wanneer de buitentemperatuur stijgt, moet je lichaam extra hard werken om de lichaamstemperatuur binnen normale grenzen te houden.
Een belangrijk mechanisme daarbij is zweten. Door verdamping van zweet kan het lichaam warmte afgeven.
Maar wanneer je veel transpireert, verlies je ook vocht en kleine hoeveelheden elektrolyten, waaronder natrium, kalium en magnesium.
Dat betekent niet automatisch dat iedere spierkramp wordt veroorzaakt door een magnesiumtekort. Het is een stuk ingewikkelder.
Spiercontractie en ontspanning worden namelijk geregeld door een samenspel van zenuwen, spiercellen, vocht en verschillende mineralen.
Op een warme zomerdag merk je soms nauwelijks hoeveel vocht je verliest.
Je loopt een uur in de zon, fietst, werkt in de tuin of sport en denkt:
“Ik heb eigenlijk helemaal niet zoveel gezweet.”
Toch kan het vochtverlies behoorlijk oplopen.
Wanneer het lichaam vocht verliest en dit onvoldoende wordt aangevuld,
kan dat bijdragen aan vermoeidheid en een verminderd prestatievermogen.
Bij langdurige inspanning in de warmte is het daarom belangrijk
om voldoende te drinken en rekening te houden met de omstandigheden
waarin je beweegt.
Mineralen zoals natrium, kalium, calcium en magnesium zijn betrokken
bij de werking van zenuwen en spieren.
Bij hevig zweten kan vooral het verlies van natrium relevant zijn.
De hoeveelheid mineralen in zweet verschilt echter sterk per persoon.
Ook voeding speelt een belangrijke rol.
Een gevarieerd voedingspatroon met onder andere:
- groenten;
- fruit;
- volkorenproducten;
- peulvruchten;
- noten en zaden;
- zuivel of andere calciumrijke producten;
- vis, vlees of plantaardige eiwitbronnen
En magnesium dan?
Magnesium wordt vaak genoemd wanneer iemand last heeft van spierkrampen.
Magnesium is inderdaad betrokken bij de normale werking van spieren.
Maar:
een spierkramp betekent niet automatisch dat iemand een magnesiumtekort heeft.
Het zomaar verhogen van de dosering magnesium is daarom niet altijd de oplossing.
Bovendien kunnen magnesiumsupplementen bij sommige mensen juist darmklachten
veroorzaken.
Kijk dus altijd naar het totaalplaatje.
De zomer verandert niet alleen de temperatuur, maar ook ons gedrag.
We gaan vaker:
- wandelen
- fietsen;
- zwemmen;
- tuinieren;
- klussen;
- dansen;
- sporten;
- langere afstanden lopen.
Iemand die normaal drie keer per week een half uur wandelt,
maakt tijdens een vakantie ineens een wandeling van drie uur.
De spieren krijgen dan een belasting die ze niet gewend zijn.
Dat kan een belangrijke factor zijn bij het ontstaan van krampen.
Niet alleen de warmte, maar vooral de combinatie
van warmte + inspanning + vermoeidheid kan een rol spelen.
Tijdens langdurige inspanning veranderen de omstandigheden waarin een spier moet functioneren.
Naarmate een spier vermoeid raakt, kan de aansturing van de spier veranderen.
Bij inspanningsgerelateerde spierkrampen wordt daarom ook gekeken naar
neuromusculaire vermoeidheid als mogelijke factor.
Dat verklaart bijvoorbeeld waarom een kramp soms pas ontstaat:
- aan het einde van een wandeling,
- tijdens het laatste deel van een training of
- ’s nachts na een actieve dag.
“Dit was vandaag misschien nét iets meer dan ik gewend ben.”
Op warme dagen voelt bewegen soms anders.
Je spieren zijn letterlijk warmer en voelen daardoor soepeler aan.
Dat kan prettig zijn.
Maar het kan er ook voor zorgen dat je gemakkelijker doorgaat.
Je denkt:
“Het gaat eigenlijk best goed.”
Terwijl je lichaam ondertussen al behoorlijk wat heeft gedaan.
Zeker tijdens vakantie kan dat gebeuren.
Je bent de hele dag onderweg, wandelt veel, gaat zwemmen en
eet en drinkt anders dan thuis.
Pas ’s avonds merk je hoeveel belasting je lichaam heeft gehad.
Een kramp tijdens het zwemmen kan behoorlijk schrikken zijn.
De kuit of voet kan plotseling hard samentrekken en bewegen wordt tijdelijk lastig.
Koude watertemperaturen kunnen daarbij een extra prikkel vormen,
terwijl zwemmen tegelijkertijd inspanning vraagt.
Wie regelmatig kramp krijgt tijdens het zwemmen,
doet er verstandig aan niet alleen naar magnesium te kijken,
maar ook naar:
- trainingsbelasting;
- warming-up;
- vermoeidheid;
- hydratatie;
- techniek;
- eerdere spier- of zenuwproblemen.
vanwege het verdrinkingsrisico.
Nachtelijke beenkrampen komen veel voor en kunnen ook in de zomer vaker opvallen.
Overdag heb je misschien:
- langer gelopen;
- gefietst;
- in de tuin gewerkt;
- gezwommen;
- meer gestaan.
Wanneer je vervolgens in bed ligt, komt het lichaam in rust.
Bij sommige mensen ontstaat dan plotseling een krachtige,
pijnlijke samentrekking van bijvoorbeeld de kuit.
De oplossing is niet altijd meer magnesium.
Ook de totale belasting van de dag en de manier waarop je spieren
herstellen verdienen aandacht.
Drink voldoende
Drink regelmatig gedurende de dag en wacht niet altijd tot je enorme dorst hebt.
Bij langdurige inspanning en veel zweten kan de behoefte hoger zijn.
Bouw je activiteit op
Ga je op vakantie ineens veel wandelen?
Bouw de afstand geleidelijk op.
Niet: 5 km → 20 km
maar bijvoorbeeld: 5 km → 7 km → 10 km → 12 km.
Neem herstel serieus
Plan op actieve dagen ook rustmomenten.
Een vakantie hoeft geen sportkamp te worden.
Eet gevarieerd
Zorg voor voldoende groenten, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten/zaden en passende eiwitbronnen.
Rek niet agressief
Bij een acute kramp kan rustig rekken van de aangedane spier helpen.
Bijvoorbeeld bij een kuitkramp:
- strek het been;
- trek de voet rustig richting je toe;
- masseer de kuit voorzichtig.
Niet iedere gespannen spier is een spierkramp.
Een spier kan na een warme dag:
- vermoeid;
- zwaar;
- stijf;
- gespannen;
- gevoelig
Dat verschil is interessant.
Wanneer iemand iedere zomer meer last krijgt van spierklachten,
is het daarom goed om te kijken naar het volledige patroon:
Wanneer ontstaat het?
Welke activiteit ging eraan vooraf?
Hoeveel werd er gedronken?
Hoeveel werd er gezweet?
Hoe was de slaap?
Welke medicijnen worden gebruikt?
Is er sprake van een zenuw- of vaatprobleem?
Daarmee krijg je vaak meer informatie dan door alleen naar één mineraal te kijken.
Wanneer moet je verder laten kijken?
Af en toe een kuitkramp is meestal niet verontrustend.
Laat terugkerende of opvallende krampen wel beoordelen wanneer:
- ze zeer frequent voorkomen;
- ze steeds erger worden;
- er ook spierzwakte ontstaat;
- er tintelingen of gevoelsverlies optreden;
- een been duidelijk dikker of warmer wordt;
- de klachten nieuw zijn en zonder duidelijke aanleiding ontstaan;
- je medicijnen gebruikt die mogelijk invloed hebben op spieren of vocht/mineralen;
- de krampen je slaap of dagelijks functioneren sterk verstoren.
De zomer vraagt om een andere balans
Spierkrampen in de zomer zijn niet simpelweg een kwestie van:“Je hebt te weinig magnesium.”
Het is meestal interessanter om naar het hele plaatje te kijken.
Warmte zorgt voor meer warmteregulatie en vaak meer transpiratie.
We bewegen anders en soms meer.
We slapen door warmte minder goed.
We zijn op vakantie actiever dan normaal &
vergeten soms voldoende te drinken of te herstellen.
De combinatie kan ervoor zorgen dat spieren hun
grenzen eerder aangeven.
Niet harder doorgaan, maar beter afstemmen
op wat je lichaam nodig heeft.
Dat is misschien wel de belangrijkste zomertip.
Vanuit de praktijk
In mijn praktijk kijk ik bij terugkerende spierkrampendaarom niet alleen naar voeding of supplementen.
Ik kijk naar de balans tussen belasting en belastbaarheid.
Hoeveel vraagt iemand van zijn lichaam?
Hoe goed kan het lichaam herstellen?
Hoeveel wordt er bewogen?
Hoe is de slaap?
Hoeveel spanning wordt vastgehouden?
En wat verandert er in de zomer?
Soms ligt de oplossing niet in nóg een supplement,
maar in een combinatie van voldoende vocht,
gevarieerde voeding, een passende trainingsbelasting,
herstel en ontspanning.
Je lichaam hoeft niet altijd harder te werken.
Soms heeft het vooral behoefte aan een betere balans.
