Waarom je slaap verandert in de herfst!
Je gaat op tijd naar bed.
Je hebt eigenlijk niets bijzonders gedaan.
Toch lig je ’s avonds wakker, word je ’s nachts ineens wakker
of ben je ’s morgens moeilijk je bed uit te krijgen.
“In de zomer sliep ik veel beter.”
Dat horen we vaker dan je misschien denkt.
De overgang van zomer naar herfst brengt namelijk meer verandering met zich mee dan alleen vallende bladeren en lagere temperaturen.
Je lichaam krijgt te maken met minder daglicht,
andere temperaturen,
een veranderend ritme en vaak ook een andere manier van leven.
Je biologische klok moet zich opnieuw aanpassen.
En dat kan tijdelijk merkbaar zijn in je slaap.
Je biologische klok kijkt niet alleen naar de klok
Je lichaam heeft een eigen ritme van ongeveer 24 uur: het circadiane ritme.
Dit ritme helpt onder andere bepalen wanneer je:
- wakker bent;
- slaperig wordt;
- lichaamstemperatuur verandert;
- bepaalde hormonen produceert;
- behoefte hebt aan eten;
- energie hebt.
En precies daar verandert in de herfst behoorlijk veel aan.
In juni kan het rond 05.00 uur al licht worden en blijft het ’s avonds lang licht.
In september en oktober worden de ochtenden steeds donkerder en de avonden steeds eerder donker.
Je lichaam krijgt daardoor andere signalen dan een paar maanden geleden.
Minder ochtendlicht kan je ritme beïnvloeden
Misschien sta je in de zomer op terwijl het buiten al volop licht is.In oktober gaat de wekker.
Je trekt de gordijnen open.
En…
het is nog donker.
Je maakt je klaar in kunstlicht, stapt in de auto en komt misschien pas uren later buiten.
Daarmee mist je lichaam een belangrijk natuurlijk signaal: helder ochtendlicht.
Ochtendlicht helpt je biologische klok om zich dagelijks opnieuw af te stemmen.
Onderzoek naar licht en het circadiane systeem laat zien dat de timing van blootstelling aan licht belangrijk is voor slaap-waakritmes.
Daarom kan een simpele gewoonte als ’s morgens even naar buiten gaan verrassend waardevol zijn.
Niet omdat je daarmee direct een slapeloze nacht oplost, maar omdat je je lichaam iedere dag opnieuw een duidelijk tijdsignaal geeft.
En dan gebeurt er iets merkwaardigs
De herfst wordt donkerder.
Maar onze avonden worden vaak juist lichter.
We gaan binnen zitten.
De lampen gaan aan.
De televisie staat aan.
De computer blijft open.
De telefoon ligt naast ons.
En misschien werken we ’s avonds nog even door.
Voor ons voelt dat als:
“Het is nog geen bedtijd.”
Maar je biologische klok krijgt ondertussen een ander signaal.
Kunstlicht in de avond kan de natuurlijke overgang naar de nacht beïnvloeden.
Vooral fel en kortgolvig licht in de avond kan de melatonineproductie en het tijdstip waarop je lichaam slaperig wordt beïnvloeden.
Daarom is niet alleen de vraag:
“Hoe laat ga ik naar bed?”
maar ook:
“Welke signalen krijgt mijn lichaam in de uren daarvoor?”
Waarom word je ineens om 3 of 4 uur wakker?
Dit is een klacht die veel mensen herkennen:“Ik slaap prima in, maar word midden in de nacht wakker.”
Daar kunnen allerlei oorzaken voor zijn.
Stress is bijvoorbeeld een belangrijke factor.
Maar ook veranderingen in slaapritme, licht, temperatuur, alcohol, voeding, lichamelijke klachten of hormonale veranderingen kunnen een rol spelen.
De herfst zelf hoeft dus niet alleen de directe oorzaak te zijn.
Wat wél kan gebeuren, is dat de overgang naar een ander dagritme bestaande kwetsbaarheden zichtbaarder maakt.
Als je zenuwstelsel al langere tijd behoorlijk belast is, kan een kleine verandering in ritme net genoeg zijn om je slaap gevoeliger te maken.
Je zenuwstelsel gaat mee de herfst in
De herfst betekent voor veel mensen ook:
weer terug naar het normale leven.
- De vakantie is voorbij.
- Werk begint weer volledig.
- Kinderen gaan naar school.
- Sportlessen starten.
- De agenda loopt vol.
En de spontane rustmomenten van de zomer verdwijnen.
Je lichaam kan daardoor opnieuw meer in de ‘aan-stand’ komen.
Overdag lukt dat vaak prima.
Je doet wat je moet doen.
- Je werkt.
- Je zorgt.
- Je sport.
- Je regelt.
Maar zodra je in bed ligt…
komt er ruimte om alles te voelen.
Gedachten die overdag naar de achtergrond waren verdwenen,
komen ineens naar boven.
Heb ik alles gedaan?
Wat moet morgen?
Waarom heb ik die mail nog niet verstuurd?
Hoe moet ik dat oplossen?
Je lichaam ligt stil.
Maar je hoofd werkt door.
Ook temperatuur speelt een rol
Je lichaamstemperatuur volgt gedurende de dag een natuurlijk ritme.
Om in slaap te vallen, moet je lichaam warmte kunnen afgeven en daalt de kerntemperatuur.
De koelere herfstnachten kunnen voor sommige mensen daarom prettig zijn.
Maar… te koud is ook niet prettig.
Een slaapkamer die extreem koud is, koude voeten of een oncomfortabel dekbed kunnen het slaapcomfort juist verminderen.
De kunst is dus niet: “Hoe kouder, hoe beter.”
Maar: een comfortabele, goed geventileerde slaapkamer waarin je lichaam zijn natuurlijke temperatuurregulatie kan volgen.
Waarom je in de herfst misschien langer wilt slapen
Misschien merk je dat je in oktober ’s morgens moeilijker wakker wordt.Dat betekent niet automatisch dat je lichaam “meer slaap nodig heeft”.
Het kan ook zijn dat je biologische klok anders wordt gesynchroniseerd door het veranderende licht.
Onderzoek naar seizoensgebonden slaap laat zien dat slaap en activiteit gedurende het jaar kunnen variëren. De verschillen zijn overigens niet bij iedereen hetzelfde.
Dat laatste is belangrijk.
Niet iedereen reageert hetzelfde op de herfst.
De één wordt slaperiger.
De ander slaapt juist onrustiger.
En weer iemand anders merkt helemaal niets.
Dan komt eind oktober de klok erbij
En alsof de natuur nog niet genoeg verandert, zetten we eind oktober ook de klok een uur terug.
De overgang naar wintertijd kan tijdelijk invloed hebben op het slaap-waakritme.
Je kunt bijvoorbeeld merken:
- dat je eerder wakker wordt
- dat je ’s avonds eerder moe bent
- dat je lichaam nog niet “gelijkloopt” met de nieuwe klok;
- dat je eetmomenten anders voelen.
De klok gaat een uur terug. Je lichaam niet automatisch.
Wat kun je doen om je slaap in de herfst te ondersteunen?
Je hoeft niet meteen naar slaapmiddelen of allerlei supplementen te grijpen.Begin eens bij de signalen die je lichaam iedere dag krijgt.
Ga bij voorkeur zo snel mogelijk na het opstaan even naar buiten.
Een korte wandeling is ideaal.
Beweging ondersteunt niet alleen je lichamelijke conditie,
maar helpt ook om een duidelijk verschil te creëren tussen dag en nacht.
Maak je huis in de avond geleidelijk rustiger.
- Minder fel licht.
- Minder schermen.
- Minder prikkels.
Ga niet rechtstreeks van een drukke werkdag naar je bed.
- Neem een half uur waarin je niets meer hoeft.
- Douchen.
- Lezen.
- Rustige muziek.
- Ademhaling.
- Of gewoon even niets.
Probeer ongeveer dezelfde tijden aan te houden
voor opstaan en naar bed gaan.
Ook in het weekend.
Wanneer je lichaam ’s nachts wakker wordt,
is het niet altijd zinvol om alleen naar je slaap te kijken.
Vraag jezelf ook af:
Hoe vol zit mijn dag eigenlijk?
Een overbelast zenuwstelsel kan ervoor zorgen dat ontspanning moeilijker wordt.
Slaap begint niet in bed
Dat is misschien wel de belangrijkste boodschap.
Je slaap begint niet wanneer je je dekbed over je heen trekt.
Je slaap wordt gedurende de hele dag voorbereid.
Door:
- licht
- beweging
- regelmaat
- mentale belasting
- ontspanning
- avondlicht
- ritme
Niet alleen:
“Hoe krijg ik mezelf in slaap?”
maar:
“Hoe heb ik mijn lichaam vandaag behandeld?”
De herfst hoeft je slaap niet slechter te maken
De herfst is geen vijand van je slaap.Sterker nog: de koelere nachten en het natuurlijke donker kunnen juist heel prettig zijn.
Het probleem ontstaat vooral wanneer onze moderne leefstijl
niet meer goed aansluit bij de natuurlijke verandering van het seizoen.
Overdag te weinig buitenlicht.
’s Avonds te veel kunstlicht.
Overdag voortdurend aan.
’s Avonds verwachten dat je onmiddellijk uit moet staan.
Daar zit vaak een veel groter verschil dan we denken.
Geef je lichaam opnieuw duidelijke signalen
Misschien hoeft je lichaam helemaal niet harder te slapen.Misschien heeft het vooral behoefte aan duidelijkheid.
Dit is dag – Licht. Beweging. Activiteit.
Dit is avond – Rust. Minder licht. Minder prikkels.
Dit is nacht – Slapen.
Hoe duidelijker die overgang wordt,
hoe gemakkelijker je lichaam zijn eigen ritme kan volgen.
De herfst verandert.
Je lichaam verandert mee.
De kunst is om er niet tegenin te leven.
Wanneer is het verstandig verder te kijken?
Een paar nachten slechter slapen is meestal geen reden tot zorgen.
Maar wanneer je gedurende langere tijd slecht slaapt,
vaak wakker wordt,
overdag extreem vermoeid bent,
hard snurkt of naar adem hapt tijdens de slaap,
is het verstandig om dit met de huisarts te bespreken.
Ook wanneer lichamelijke klachten,
hormonale veranderingen,
medicatie of langdurige stress een rol kunnen spelen,
is het belangrijk om niet alleen naar je slaapgewoonte te kijken.
Binnen mijn praktijk kijk ik graag naar het gehele plaatje:
slaap, stress, beweging, ontspanning, leefstijl
en
de balans tussen belasting en belastbaarheid.
